Du willst dich gesund ernähren und gleichzeitig etwas Gutes für die Umwelt tun? Dann bist du bei uns richtig. Wir wollen dir ab jetzt immer wieder Lebensmittel vorstellen, die dir dabei helfen. Diesmal dreht sich alles um Kichererbsen.
Wie gesund ist die Kichererbse?
Fangen wir mit der Kichererbse an. Sie ist besonders wichtig, wenn du wenig Fleisch isst, da sie dich mit den benötigten Proteinen versorgen kann. Sie hat nur geringfügig weniger Eiweiß als Huhn. Außerdem enthält sie viele Ballaststoffe, die gut für deinen Darm sind und die dich gut sättigen. Somit ist sie auch gut, wenn du auf dein Gewicht achten willst.
Kichererbsen Nährwerte:
Tabelle Energiegehalt von 100 g gekochten Kichererbsen (ca. 1 Portion)
- Kichererbsen Kalorien: 138
- Kohlenhydrate 16,8g
- Eiweiß: 8,95g
- Fett: 1,57g
- Ballaststoffe: 9,87g
Überdies enthält sie viele für dich wichtige Vitamine und Mineralstoffe: Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer. Bei den Vitaminen sind B1, B3, B5 und B6, Vitamin E, Vitamin K und Folsäure relevant. Genauere Informationen, was die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe bewirken, findest du hier.
Kichererbsen enthalten ferner sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, wie beispielsweise Phytosterine und Isoflavonoide. Sekundäre Pflanzenstoffe dienen den Pflanzen als Abwehrmittel gegen Fressfeinde. Für den Menschen sind sie gesund, denn sie wirken als Antioxidantien, die freie Radikale aus der Umwelt abfangen und unschädlich machen. Isoflavonoide gehören zu den Phytoöstrogenen: Sie können helfen, den Hormonhaushalt insbesondere in den Wechseljahren zu stabilisieren.
Die wesentlichen Gesundheitsvorteile von Kichererbsen sind:
- Durch die Antioxidantien können sie entzündungshemmend wirken, das Krebsrisiko senken und das Herz schützen.
- Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann dazu beitragen, das Blutzucker Risiko zu senken: Der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr von Kichererbsen nicht schnell an (niedriger glykämischer Index).
- Sie sind gut für Diabetiker, denn sie tragen zu einer Minderung der Insulinresistenz
- Ebenso verringern die Ballaststoffe das Risiko für ein Reizdarmsyndrom. Die Darmschleimhaut bleibt gesund, was das Darmkrebsrisiko mindert.
- Ihr Saponingehalt hat eine blutfettsenkende Wirkung, das LDL-Cholesterin kann sinken.
- Das enthaltene Magnesium sowie Kalium können Bluthochdruck verhindern.
2-3-mal pro Woche Kichererbsen zu essen, ist aus gesundheitlicher Sicht zu empfehlen. Du kannst dabei auch auf verarbeitete Produkte aus Kichererbsen zurückgreifen. Wie Nudeln beispielsweise, die dadurch Low Carb werden.
Produkte aus Kichererbsen
Oder Kichererbsenmehl, welches zu den glutenfreien Mehlen zählt. Du kannst es zum Kochen und Backen verwenden. 100g Weizenmehl lassen sich durch 75 g Kichererbsenmehl ersetzen, welches 50g Kohlenhydrate auf 100g enthält (im Vergleich Weizenmehl 76g). Um beim Backen die fehlende Bindewirkung des Glutens zu ersetzen, verwende zusätzlich etwas Guarkernmehl, das wie ein Bindemittel wirkt.
Wenn du nicht kochen willst, sind Kichererbsen Snacks aus gerösteten Kichererbsen eine Alternative:
Das dickflüssige Kochwasser von Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten kannst du sogar wie Eiklar zu einer schaumigen, luftigen Konsistenz ähnlich wie Eischnee aufschlagen, weshalb es in der veganen Küche als Ersatz dafür verwendet wird. Man nennt es Aquafaba.
Kichererbsen aus der Dose
Achtung: Kichererbsen sind roh giftig. Du kannst sie natürlich schon gekocht im Glas oder in der Konserve kaufen. Aus Umweltsicht ist diese bequeme Variante leider nicht so toll. Sowohl Glas- als auch Konservenproduktion sind sehr energieintensiv. Beim Transport wird zusätzliche Energie verbraucht, da Wasser mittransportiert wird.
Wie lange müssen Kichererbsen einweichen?
Am besten getrocknete Kichererbsen kaufen und sie über Nacht einweichen.
Wie lange muss man Kichererbsen kochen?
Nach dem Einweichen die Kichererbsen waschen und dann 1 Stunde kochen. Ja, wir wissen, das ist Arbeit. Aber du kannst gekochte Kichererbsen einfrieren und portionsweise dann auftauen.
Kichererbsen Anbau
Indien ist im Übrigen der größte Kichererbsen Produzent. Die meisten der bei uns im Handel erhältlichen Kichererbsen kommen aus dem Mittelmeerraum, damit ist der Transport nicht so weit und der ökologische Fußabdruck okay. Auch in Deutschland und Österreich beginnen manche Landwirte mit dem Anbau, dies sind aber noch sehr wenige Flächen. Die Kichererbsen benötigt viel Wärme, jedoch wenig Dünger und Wasser. Lediglich 50 Liter Wasser werden benötigt, um 1 kg Hülsenfrüchte anzubauen, für 1 kg Rindfleisch sind es 13 000 Liter. Kichererbsen sammeln wie die anderen Hülsenfrüchte mit Hilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft und reichern damit die Erde an und verbessern die Bodenqualität. Damit halten sie den Acker fruchtbar, der dann den nachfolgenden Pflanzen als Dünger zur Verfügung steht. Außerdem lockern die Wurzeln den Boden.
Du kannst versuchen, selbst Kichererbsen zu pflanzen:
Verwende getrocknete Kichererbsen und lasse sie zunächst eine Nacht in einer Schale mit Wasser einweichen. Danach pflanze sie 2-5 Zentimeter in einen Topf mit Erde ein. Nach 14 Tagen kommen die ersten Keimlinge. Wenn sie 10 cm haben, können sie 5 cm tief in einem Abstand von 20 cm eingepflanzt werden. Wegen der notwendigen Wärme bitte aber erst ab Mai, dann dauert es 3 Monate, bis sie erntereif sind.
Die biologische Wertigkeit des Proteins in der Kichererbse wird erhöht, wenn mit Paranüssen, Sonnenblumenkernen, Hefeflocken oder Spirulinaprotein kombiniert wird. Die biologische Wertigkeit von Proteinen definiert, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Eine spezielle Kombination bestimmter Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit erhöhen. Die Aminosäuren Zusammensetzungen der jeweiligen Proteine können sich ergänzen und es kommt zu einer Aufwertung. Hummus mit Brot erhöht beispielsweise die biologische Wertigkeit des Proteins in der Kichererbse.
Rezepte, die du lieben wirst!
Hummus Kichererbsen Rezept
Das Kichererbsen Rezept schlechthin. Hummus zählt in Israel und Libyen zu den Nationalspeisen und ist sehr leicht zuzubereiten.
Kichererbsen Curry
Wir haben ein besonders gutes warmes Curry mit Kichererbsen für dich zusammengestellt.
Kichererbsen Schokoladen Dessert
Aus Kichererbsen kannst du sogar Süßspeisen machen, wie beispielsweise ein Kichererbsen-Schokoladen-Dessert.
