Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die die Wirkungsweise von Meditation gemessen haben. Was bewirkt Meditation also wirklich? Sie wirkt natürlich auf die Psyche ein, kann aber auch insbesondere durch ihren Entspannungseffekt positive Auswirkungen auf den Körper haben.
Hilft Meditation bei der Konzentration?
Ja, denn Hirnforscher haben nachgewiesen, dass z.B. der Hippocampus durch regelmäßige Meditation wächst. Der Hippocampus ist im Gehirn für Gedächtnis, Lernprozesse und Emotionsregulation zuständig. Ohne den Hippocampus könnten wir keine neuen Informationen verarbeiten und speichern. Durch die Achtsamkeit in der Meditation können wir uns besser konzentrieren und das sieht man sogar sofort im Gehirn. Am Leibniz-Institut für Neurobiologie hat ein Forschungsteam um Dr. Stefan Dürschmid und Dr. Matthias Deliano anhand der elektrophysiologischen Wellen des Gehirns schon nach der ersten Meditation eine Auswirkung gemessen. Hier gehts zum Artikel.
Was bewirkt Meditation im Gehirn?
In der Hirnforschung wird Meditation als „mentales Training“ verstanden, das zu verbesserter Selbstwahrnehmung und Selbstregulation führt. Dadurch werden verschiedene Gehirnbereiche verstärkt:
- die Region, die Aufmerksamkeit hält (das zentrale exekutive Netzwerk, mehrere Hirnareale)
- die Region, die Störungen ausblendet und Aufmerksamkeit überwacht (der anteriore cinguläre Cortex)
- Areale für Körperempfindungen und Mitfühlen (der somatosensorische Cortex und der insuläre Cortex).
Die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzl konnte zeigen, dass nach acht Wochen Meditation mit täglich 45 Minuten Dauer eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist. Die Abnahme der subjektiven Stressbelastung bei der Meditation war zudem mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala verbunden, die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Auslösung von Angstreaktionen spielt. Dies zum neurologischen Bereich.
Im therapeutischen Kontext bewirkt das neutrale Beobachten von Körperempfindungen, Emotionen und Gedanken in der Meditation, dass Automatismen und starre Reaktionsmuster erkannt werden. Dadurch reagierst du nicht mehr automatisch auf Reize, die z.B. Ärger in dir ausgelöst haben. Dir ist bewusst, was passiert. Damit gewinnst du Entscheidungsfreiheit, weil du dich bewusst entscheiden kannst und nicht mehr automatisch auf einen Reiz reagierst.
Weniger Ängste durch Achtsamkeit:
Achtsamkeit lindert Ängste, indem sie die Konnektivität zwischen dem präfrontalen Cortex und der Amygdala verringert. Letztere ist an unseren emotionalen Bedrohungen beteiligt.
Achtsamkeitstraining stärkt außerdem die Hirnregionen, die Emotionen und Impulse beherrschen. So verschafft es dir mehr Kontrolle über negative Reaktionen.
Außerdem hilft Achtsamkeit, besser auf Situationen zu reagieren, die Stress verursachen. Dies führt dazu, dass du dir nicht so schnell Sorgen machst und ins Grübeln gerätst. Du bist dir deinen eigenen Emotionen schneller bewusstund gerätst dadurch weniger in die Gedankenschleifen der Sorgen hinein. Die eigenen Emotionen anzunehmen, wie sie sind, hilft dir, sie als Teil der natürlichen Emotionspalette wahrzunehmen und ihnen dadurch keine Macht über das eigene Befinden zu geben.
Meditation bewirkt positives Denken und mehr Glücksgefühle:
Das Team von Barbara Fredrickson – eine amerikanische Wissenschaftlerin und Psychologin, die zur positiven Psychologie forscht - konnte zeigen, dass sechs Wochen Meditation dafür sorgen können, dass wir mehr positive Gedanken haben: Durch Meditation akzeptierst du die Situation so, wie sie ist und unterdrückst keine unangenehmen Gefühle oder Gedanken. Zudem hilft Meditation, automatische Bewertungen zu reduzieren: z.B. ist ein verpasster Bus, ein Bus, der abgefahren ist, aber kein Ärgernis, weil du die Bewertung den Dingen nimmst, denn du siehst, dass du sie selbst hervorbringst.
Das Schmerzempfinden kann gelindert werden:
Was bewirkt Meditation bei Schmerzen: Achtsamkeit hilft, den Schmerz als neutrale sensorische Information zu betrachten anstatt als unangenehme und emotional aufgeladene Bedrohung. Die Probanden einer klinischen Studie berichteten, dass sie den Schmerz zwar noch immer wahrnehmen, er sie aber nicht mehr so stark belastet.
Nachgewiesene positive physische Effekte von Meditation:
- Ihr Entspannungseffekt bewirkt natürlich, dass deine Schlafqualität besser
- Meditation kann helfen, deinen Blutdruck zu senken.
- Die Ausschüttung von Stresshormonen (insbesondere Cortisol) kann durch Meditation nachlassen.
- Dein Immunsystem kann gestärkt
- Die Werte des schlechten LDL-Cholesterins können gesenkt
- Verspannungen im Körper können gelöst werden.
Meditations Apps: eine Auswahl von uns
Es gibt immer mehr Meditations Apps, die dich beim Meditieren unterstützen. Du kannst meistens Monats- oder Jahres Abos abschließen, die Kosten liegen für einen Monat um die 10 €, für ein Jahr um die 50 - 60€, bei manchen Apps gibt es eine Woche gratis zum Ausprobieren.
Die App der kalifornischen Firma gibt zu verschieben Themen und Lebenssituationen Meditationen. Die Hauptbereiche der App sind: Fokus finden, Schlaf, Bewegung (Yoga, achtsames Ausdauertraining) und Meditieren. Es gibt Kurse und Einzelmediationen, eine drei Minuten Meditation oder verschiedene Klangwelten (z.B. Donner Regen), die mehrere Stunden dauern. Praktisch sind die Meditationen zu sehr vielen verschiedenen Alltagsthemen wie Stress loslassen, Entspannen, mit Jobverlust umgehen, unerwarteter Verlust, Flugangst, Einsamkeit, Wut etc. Allerdings geht es oft um ähnliche Praktiken, wie bewusstes Atmen, Achtsamkeit oder Body Scan (bewusstes Spüren der einzelnen Körperregionen). Du kannst meistens auswählen, ob du die Meditation mit einer Männer- oder Frauenstimme willst. Nicht spirituell, sondern sehr praktische Techniken über den Umgang mit Emotionen.
Die von Briten gegründete App beinhaltet viel entspannende Musik von internationalen Musikern und einige Klangwelten aus der Natur. Für den Schlaf gibt es außerdem etliche Schlafgeschichten. Für Kinder gibt es eine eigene Rubrik. Viele Meditationen sind mit Naturgeräuschen unterlegt, wobei du zwischen mehreren Geräuschen auswählen kannst. Bei den Meditationen gibt es verschiedene Themen wie Ängste, Selbstbewusstsein, Loslassen, etc. Die Meditationen sind mit beruhigenden Naturfotos oder Naturvideos verbunden.
7mind ist eine deutsche App mit ca. 500 Meditationen, die verschiedenste Emotionen und Lebenssituationen abdecken. Es gibt Kurse und Einzelmeditationen, viele haben eine sehr praktische Dauer von ca.10 Minuten. Daneben gibt es Wissenskurse, Fantasiereisen und längere Schlafgeschichten. Außerdem eine im Vergleich zu den anderen Apps eher überschaubare Anzahl von Naturklängen, sowie einfache Musikklänge. Auch hier gibt es eigene Meditationen für Kinder. Die Stärke der App sind die unterschiedlichen Themen, die wirklich differenziert in den einzelnen Meditationen behandelt werden. Beispiele für Themen sind Stress, Resilienz, Glück, Krisen, Dankbarkeit, Beziehung, Mitgefühl, Trauer, Frust, Angst, Wut, Verzweiflung, Verliebtsein, Schmerz, Konzentration, Konflikt und viele mehr. Es gibt auch eine gute Auswahl von Meditationen, die mit Beruf und Studium zusammenhängen. Interessant sind auch die Kurse über verschiedene Meditations- und Entspannungstechniken. Bestimmte Kurse von 7mind werden von den deutschen Krankenkassen rückerstattet.
Eine umfassende App mit unterschiedlichsten Features: Insight Timer ist eine große Community von Meditierenden und Anbietern von Meditationen. Du kannst, wie bei Social Media ein öffentliches Profil erstellen, Kontakte knüpfen und Gruppen beitreten. Wenn du willst, kannst du dann zusammen mit deinen Gruppenmitgliedern eine online Meditation zu deinen Lieblingstracks machen. 🙂 Über 20 Millionen Mitglieder hat die App und wenn du willst, kannst du sehen, wer alles gleichzeitig mit dir online ist. Wenn du die App abonniert hast, hast du Zugang zu über 100.000 Meditationen zu über 200 Themen. Neben Meditationen, Musik, beruhigenden Klängen und Kursen beinhaltet Insight Timer auch Vorträge und du kannst Live-Events zuhören. Die App ist kostenlos, aber wenn du zusätzlich zahlst, kannst du eine private Einzelsitzung buchen oder an einem Workshop mit einem Video-Call oder speziellen Kursen teilnehmen. Nachdem das Angebot riesig ist, solltest du genug Zeit einplanen, die für dich besten Interpreten zu finden. Orientierung über die Qualität der Meditationen bietet dir natürlich die Info, was wie oft abgespielt wurde. Andere Apps sind Balloon, Meditopia, Serenity, Die Achtsamkeit App, Petit BamBou oder die Meditation App von Deepak Chopra, einem Meditations Guru. Diese Apps werden wir einem nächsten Artikel für dich testen.
Und zu guter letzt noch ein paar Produkt-Tipps:
Angenehme Sinnesreize, wie Klang oder Duft, können dir bei der Meditation helfen:
Namaste Duftkerze im Glas
OZOI Aromatherapie Duftkerze
