Das lateinische Wort „Meditation“ steht für „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden.“ Meditative Praktiken sind ein wesentlicher Bestandteil vieler Religionen. Von Buddhisten und Hinduisten wird die Meditation seit dem dritten Jahrtausend vor Christi als Zeichen religiöser Hingabe praktiziert. Meditation wird heute aber immer mehr auch ohne religiösen Kontext betrieben, weil sie wissenschaftlich erwiesen, das geistige aber auch das körperliche Wohlbefinden stärkt. Prof. Jon Kabat-Zinn hat als einer der ersten Ende der 70er Jahre die Wirkung von Meditation erforscht und daraus ein Stress-Reduktionsprogramm entwickelt, die Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR. Dabei geht es um den Aspekt der Achtsamkeit in der Meditation: nämlich um die Bewusstmachung der Erfahrungen, die absichtlich und ohne darüber zu urteilen im Hier und Jetzt wahrgenommen werden.
Was passiert bei Meditation?
Ein Grundprinzip der Meditation ist es, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Du steuerst deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache hin und befreist dich dadurch von den Gedanken und Gefühlen, die ständig in deinem Kopf herumschwirren. Dadurch schaffst du Abstand von deinen Gefühlen und Gedanken und wirst ganz einfach ruhiger.
Achtsamkeit spielt eine große Rolle: Du beobachtest deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle und bist dadurch komplett im Hier und Jetzt. Man nennt das die Achtsamkeitsmeditation. Bei der Konzentrationsmeditation konzentrierst du dich ganz auf ein einzelnes Objekt. Die konzentrierte Fokussierung auf einen Gegenstand bewirkt eine Ausschaltung des alltäglichen Gedankenflusses und führt so zu einer Beruhigung des Geistes.
Ein wichtiges Prinzip von Meditation ist es, nicht zu werten. Dadurch, dass du deine Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke wertfrei beobachtest, gewinnst du Abstand von ihnen und identifizierst dich nicht mit ihnen. Du stoppst das Grübeln des Geistes in der Vergangenheit, sowie die sich wiederholenden Gedankenschleifen oder das Ausmalen von beunruhigenden Zukunftsszenarien. Durch Meditation werden wir souveräner, weil wir unseren Gedanken und Gefühlen nicht mehr ausgeliefert sind. Wir gewinnen mehr Freiheit über unser Handeln.
Wie lerne ich richtig meditieren?
Meditation lernen ist so wie vieles im Leben eine Übungssache. Beim ersten Mal funktioniert es sicher nicht so, wie du willst, Geduld und Ausdauer sind wichtig. Das Wesentliche bei der Meditation für Anfänger ist, mit dem richtigen Mindset zu beginnen. Das lautet, du darfst dich nicht unter Druck setzen und nichts erzwingen. Erst wenn du mit dir selbst geduldig bist, kann es funktionieren. Selbstliebe ist eine wichtige Voraussetzung. Es ist normal, dass dir Gedanken in den Kopf kommen und dich ablenken. Sobald du bemerkst, dass du abgelenkt bist, nimm den Gedanken kurz wahr und lass ihn dann gehen.
Meditation: wie lange?
Die ersten Meditationsübungen können kurz sein, 5 Minuten vielleicht, wichtig ist vor allem die tägliche Übung. Nach und nach kannst du dich langsam auf 30-60 Minuten steigern. Grundsätzlich kann man zwischen geführter und freier Meditation unterscheiden. Eine geführte Meditation begleitet dich stimmlich durch die Meditation. Du musst nur den Anweisungen folgen, daher wird es oft für Anfänger empfohlen.
Anbei die wichtigsten Arten von Meditation:
Atemmeditation
Du konzentrierst dich vollkommen auf das Ein- und Ausatmen. Du fühlst, wie die Atmung fließt. Versuche aber nicht, sie zu beeinflussen, nimm sie einfach wahr. Beim Einatmen spürst du, wie sich Bauch und Brustraum ausdehnen, beim Ausatmen spürst du, wie sie sich senken. Wenn du willst, kannst du beim Atmen gedanklich mitzählen. Es gibt verschiedene Arten der Atemmeditation.
Visualisierung
Für die Emotionszentren im Gehirn machen Fiktion und Realität kaum einen Unterschied. Das merkst du am besten, wenn du dir einen Film anschaust und mit den Darstellern emotional mitfieberst. Diese Tatsache kannst du auch bewusst in der Visualisierung verwenden. Beim Meditieren schließt du die Augen und stellst dir eine angenehme Umgebung (z.B. Strand mit Meer) vor, und wie du dich darin wohl fühlst. Visualisierung wird im Übrigen von Coaches oder auch Sportlern zum Erreichen von gesteckten Zielen verwendet. Hier stellst du dir möglichst genau vor, wie das aussieht, wenn du dein Ziel erreicht hast. Eine andere Art der Visualisierung ist, wenn du bei der Meditation intensiv ein Objekt z.B. eine Kerzenflamme ansiehst. Das hilft dir auch bei der Fokussierung.
Mantra-Meditation
Hier konzentrierst du dich auf ein Wort oder einen Satz, den du immer wieder wiederholst. Am bekanntesten ist das „Ooommm“. Om ist das berühmteste Mantra und wird schon seit Jahrtausenden von Buddhisten und Hinduisten als Symbol für das Göttliche verwendet. Laut indischer Schöpfungsmythologie sind die Schwingungen, die beim Wiederholen dieses Lautes entstehen, diejenigen, die als erstes bei der Schöpfung des Universums geschaffen wurden. Eine mehr psychologische Erklärung ist, dass der Klang zunächst sich wie eine Ausweitung unseres Selbst verbunden mit dem Gefühl des Einsehens in uns selbst anfühlt. Aber eigentlich funktioniert jedes Wort, das dir vom Klang gefällt und das Ruhe ausstrahlt. Indem du dich auf das Wort konzentrierst, bekommst du den Kopf von störenden Gedankenschleifen frei.
Bewegungsmediation
Die bekanntesten Formen sind Yoga, Tai-Chi und Qigong. Du kannst aber auch ganz einfach konzentriert spazieren gehen. Am besten wie in Zeitlupe gehen und dich ganz auf das Aufsetzen und Abrollen des Fußes konzentrieren. Du sollst den Boden unter dir spüren sowie die frische Luft beim Aus- und Einatmen.
Achten auf Körperempfindungen
Dazu gehört z.B. der Body Scan: Dabei gehst du in Gedanken jedes Körperteil von der rechten Zehe über den Kopf bis zur linken Zehe durch und versuchst, sie einzeln zu spüren.
Klangmeditation
Du nutzt verschiedene Klänge und Frequenzen, um deine Gehirnwellen zu beruhigen. Du konzentrierst dich auf die Musik, sodass dein Kopf frei wird.
Wahrscheinlich hört ihr manchmal auch Begriffe wie Chakra Meditation, transzendentale Meditation oder Vipassana.
Was ist Transzendentale Meditation (TM)?
TM ist eine spezielle Meditationstechnik, die in den 50er Jahren vom Inder Mahesh Yogi gegründet wurde. Ursprünglich stammt sie aus einer alten indischen, spirituellen Tradition. Diese Technik ist markenrechtlich geschützt und kann nur bei speziell ausgebildeten Lehrern erlernt werden. Sie basiert nicht auf Achtsamkeit oder Konzentration, sondern auf einer selbst-transzendierenden Technik. Das bedeutet, man erreicht die Ruhe, indem man den aktiven, kontrollierten Zustand des Geistes überwindet, also transzendiert. Das Ziel der TM ist nicht, den Geist zu lenken, sondern ihn für eine gewisse Zeit vollkommen ruhig zu stellen. Die TM wird üblicherweise zweimal am Tag für jeweils 20 Minuten praktiziert. Es wird im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Augen ein bestimmtes Mantra wiederholt. Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die dieser Meditationstechnik eine Wirkung bescheinigen.
Was ist Chakra Meditation?
Die Chakra Meditation ist ebenfalls eine alte Meditationstechnik, die aus Indien stammt. Sie geht davon aus, dass es im Körper 7 Energiezentren, sogenannte Chakren, gibt, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Anbei die einzelnen Chakren:
Das Wurzelchakra: sitzt am Beckenboden. Das Sakralchakra sitzt unterhalb des Nabels. Die anderen Chakren sind Solarplexus Chakra, Herzchakra, Halschakra, Stirnchakra und das Kronenchakra am Scheitelpunkt. Für jedes Einzelnes gibt es eine Erklärung in Hinsicht auf seinen psychischen und physischen Einfluss: Das Wurzelchakra hat beispielsweise einen Einfluss auf alles, was wir als Erdung bezeichnen: Psychisch sind das Urvertrauen, Sicherheit, Verwurzelung, Bindung zu unserer Familie sowie Beziehungen. Physisch ist es mit den unteren Extremitäten, Darm, Skelett, Haut und Nase verbunden. Außerdem wird jedem Chakra eine Farbe zugeordnet.
Bei der Meditation konzentrierst du dich auf das Spüren der einzelnen Energiezentren. Dadurch kannst du Blockaden lösen und die Energiezentren wieder in Balance bringen. Indem die Chakren ins Gleichgewicht gebracht werden, erhältst du geistiges, aber auch körperliches Wohlbefinden. Praktisch funktioniert die Meditation so, dass du mit dem Ende der Wirbelsäule beginnst. Dort sitzt die Kundalini, eine Art Energiereservoir. Mit Hilfe der Chakra Meditation soll die Kundalini aktiviert werden und sich quasi den Rücken hinauf schlängeln, um die einzelnen Chakren zu öffnen, Blockaden zu erkennen und zu lösen. Dadurch sollen auch physische Probleme, die durch Energieblockaden entstanden sind, gelöst werden.
Das Konzept der Meridiane in der traditionellen chinesischen Medizin hat im Übrigen eine ähnliche Logik wie das Chakren System. In den Meridianen, die als Leitbahnen den ganzen Körper durchziehen, fließt die Lebensenergie, Qi genannt. Entlang der Meridiane liegen die Akupunkturpunkte.
Was ist Vipassana Meditation?
Sie ist eine alte Meditationsform aus Indien und bedeutet, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, ohne sie länger in gut oder schlecht einzuteilen. Denn wer beurteilt, sieht nicht die Wirklichkeit und reagiert in vorgefertigten Mustern. Das Ziel ist, über achtsames Wahrnehmen zu verstehen, wie der Verstand arbeitet und daraus dauerhaft in einen Beobachter Zustand zu gelangen, der versteht, dass wir nicht nur unsere Gedanken sind und diesen daher nicht ausgeliefert sind. Dadurch beruhigt sich der Geist und es wird möglich, selbstbestimmt und bewusst zu handeln. In der psychologischen Literatur wird diese Meditationsform als „Achtsamkeitsmeditation“ bezeichnet.
Sie wird in 10-tägigen Kursen gelehrt, für die keine Gebühren erhoben werden. Die Kurse werden nur durch Spenden finanziert. In den 10 Tagen wird täglich von 4:30 bis 21:00 meditiert, in den ersten 9 Tagen darf nicht gesprochen werden.
Wann meditieren?
Grundsätzlich kannst du dir den ganzen Tag Auszeiten zum Meditieren nehmen. Je nach Tageszeit hat die Meditation eine andere Funktion.
Morgenmeditation: Meditieren in der Früh.
Sehr häufig wird sie nach dem Aufwachen praktiziert. Denn in der Früh ist der Geist noch klar und unbewegt von den Aktivitäten des Tages. Wenn du in der Früh schon den Geist auf den Ruhemodus stellst, hilft dir das, in einem aufgeregten Tagesablauf von dieser Erdung zu zehren.
Einschlaf Meditation: Meditieren zum Einschlafen.
Oft wird auch am Abend meditiert. Dann soll es beim Einschlafen helfen, indem der Gedankenstrom im Gehirn zum Anhalten gebracht wird. Geführte Fantasiereisen werden von vielen Online-Apps zum Einschlafen angeboten. Wichtig ist, dass du eine Routine daraus machst, dann musst du dich nicht jedes Mal überwinden, sondern dann passiert das Meditieren praktisch automatisch.
Noch ein paar Meditations Tipps
- Wähle einen ruhigen Ort zum Meditieren. Diesen Ort solltest du beibehalten.
- Warme, bequeme Kleidung, denn dein Körper kühlt bei längeren Meditationen aus.
- Finde eine angenehme Sitzposition, denn du musst ja ziemlich lange ruhig halten. Wenn es für dich unangenehm ist, musst du nicht den Schneidersitz einnehmen. Du kannst auch den Fersensitz probieren. Viele setzen sich auf ein Meditationskissen oder auf eine kleine Meditationsbank. Du kannst dich aber auch einfach auf einen Stuhl setzen, aber dann bitte nicht anlehnen.
- Aufrechten Sitz einnehmen, denn er wirkt sich auch auf deinen Geist aus: Er ermöglicht dir, eine klare starke innere Haltung einzunehmen und auch geistig nach oben zu streben. Die aufrechte Körperhaltung hat einen Einfluss auf die innere Haltung.
- Wecker stellen. Du kannst dich nur dann gut lösen, wenn du nicht selbst an die Zeit denken musst.
- Meditation starten, indem du den Atem wahrnimmst und die Gedanken ziehen lässt.
- Nach dem Ende der Meditation langsam wieder zurückkehren.
Wenn du noch mehr über Meditation erfahren möchtest, dann lies auch unseren Artikel "Was bewirkt Meditation?". Einfach hier klicken!
