Dass unser Körper evolutionsbiologisch nicht darauf ausgelegt ist, 8 Stunden und mehr täglich ohne körperliche Bewegung vor dem Bildschirm zu hocken, ist wahrscheinlich allen klar. Aber was ist für den Körper und seine Gesundheit ideal? Joggen oder Golfen? Marathon oder Yoga? Wie lange und wie oft?
Was ist Bewegung eigentlich?
Bewegung ist jede Aktivität der Skelettmuskulatur, die zu einem höheren Energieverbrauch führt als in Ruhe. Bewegung entsteht durch Zusammenziehen oder Anspannen der Muskeln.
Wie viel Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Ohne Bewegung verbrennt man in der Stunde eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du z.B. 80 Kilo wiegst, verbrauchst Du täglich 1920 Kalorien ohne Bewegung. Dies nennt man den Grundumsatz, der allerdings nach Geschlecht und Alter variiert. Mit Bewegung kannst du deinen Grundumsatz mehr als verdoppeln, natürlich nur in den Stunden, wo du dich bewegst.
Auf jeden Fall ist für einen gesunden Körper Bewegung wichtig: Bewegung ist dabei nicht nur wichtig zur Vorbeugung von Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes, Rheuma, Osteoporose oder Krebs, sondern trägt auch zur Verbesserung bei der Behandlung von Krankheiten bei.
Warum ist Bewegung wichtig?
Wie ist genau der Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit? Und was passiert bei Bewegung?
- Der Blutdruck sinkt.
- Das Gesamtcholesterin sinkt.
- Die Triglyceride sinken.
- Der Insulinspiegel sinkt.
- Der Blutzuckerspiegel sinkt.
- Die Knochendichte nimmt zu.
- Die Belastbarkeit der Gelenke nimmt zu.
- Die Immunabwehr verbessert sich.
- Die Gehirnfunktionen verbessern sich.
- Antidepressive Wirkung.
- Das Körpergewicht nimmt ab.
Nach dieser Liste hast du sicher Lust, sofort ins Fitnessstudio zu laufen. Aber gehen wir das Thema mal analytisch an, um deinen individuellen Bedarf von Bewegung am Tag zu eruieren. Zunächst solltest du mal analysieren, auf wie viel Bewegung du in Job und Freizeit kommst. Eine Rolle spielt beispielsweise, ob du bei der Arbeit nur sitzt oder auch Bewegung hast. Kommst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad in die Arbeit? Erledigst du deine Einkäufe zu Fuß? Musst du Treppen steigen?
WHO Empfehlung Bewegung
Die WHO Empfehlung lautet, dass jeder Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv sein soll. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO an 2 oder mehr Tagen in der Woche ein alle wichtigen Muskelgruppen umfassendes Krafttraining von mindestens moderater Intensität. Ab dem 65. Lebensjahr empfiehlt sie mindestens drei Mal die Woche zunehmend Aktivitäten, die den Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Stärkung der Muskelkraft legen.
Mach dir ein Dashboard, auf wie viel Bewegung du heute schon kommst und ergänze es dann mit den folgenden Tipps. Um gut in Schuss zu bleiben, benötigt dein Körper eine Kombination von verschiedenen Arten von Bewegung:
Ausdauersport:
Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, durch Verbrennung von Nährstoffen zusammen mit Sauerstoff Energie in den Muskelzellen zu produzieren.
Kraftsport:
Kraft ist die Fähigkeit eines Muskels, Spannung zu entwickeln.
Koordinationsübungen:
Also die Fähigkeit, Bewegungen zu steuern und zu koordinieren. Dazu zählen Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit oder Rhytmusfähigkeit.
Dehnungsübungen:
Damit die Gelenke beweglich bleiben und die Muskeln gedehnt werden.
Wenn du diese 4 Bewegungsarten richtig trainierst, kannst du dein Herz/Kreislaufsystem gesund halten, beugst dem Verletzungsrisiko vor, verhinderst Rückenschmerzen und Gelenkschädigungen.
Ausdauersport
Fangen wir mit dem Ausdauersport an. Die Anzahl der Mitochondrien wird durch längeres Ausdauertraining erhöht. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Ihre wichtigste Funktion ist die Produktion von Energie. Das heißt, sie wandeln die Nahrung in nutzbare Energie für die Zellen um. Sie erhöhen deine Leistungsfähigkeit, aber nehmen im Alter leider ab. Ausdauersport verlangsamt den Alterungsprozess. Die Verkürzung der Chromosomen bei der Zellteilung, die zum Altern führt, wird durch Ausdauersport gebremst.
Wichtig ist es aber auch, in kurzen Intervallen an die Leistungsgrenze zu gehen: Dies nennt sich HIT (High Intensive Training) oder HIIT (High Intensity Intervall Training): Auf kurze intensive Belastungen folgt jeweils eine aktive Pause, in der du die Bewegung in geringerer Intensität fortsetzt. Das wird mehrere Male wiederholt. Du kannst es als Laufeinheit, auf dem Rad, am Ruderergometer oder als Crossfit Einheit machen. Dadurch wird die Leistung gesteigert und die Ausdauerfähigkeit weiter verbessert. HIT erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme, das Schlagvolumen des Herzens, verbessert die Durchblutung und erhöht die Anzahl der Enzyme des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels (verbessert die Fettverbrennung). Außerdem erhöht Intensität die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien.
Je jünger man mit dem Ausdauertraining anfängt, umso besser ist es. Mindestens 20 Minuten täglich sind nötig, 40 Minuten ideal. HIT am besten ein bis zwei Mal die Woche.
Versuche möglichst viel Bewegung einfach in deinen Alltag zu integrieren: z.B. Treppen steigen statt den Lift zu nehmen!
Kraftsport
Kraftsport ist insbesondere gut für den Muskelaufbau. Zwischen 20 und 40 Jahren erreicht die Muskelmasse einer Person ihren Höhepunkt. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper 1-2% Muskelmasse pro Jahr. Die Muskelmasse nimmt ab und wird durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Die muskelaufbauenden Hormone nehmen ab, die Entzündungsfaktoren steigen an und die Muskelproteine nehmen ab. Proteine werden über den Darm nicht mehr so gut resorbiert. Daher wird Krafttraining mit steigendem Alter zunehmend bedeutsam. Es kann den Muskelabbau reduzieren und zu Muskelwachstum führen.
Jeder Mensch besitzt 2 Typen von Muskelfasern:
Die roten Fasern sind ermüdungsresistent, arbeiten langsam und können keine großen Kräfte aufbringen. Die weißen Muskelfasern sind schnell und kräftig, werden jedoch schnell müde. Sie sind besonders vom altersbedingten Muskelabbau betroffen. Trainiere weiße Muskelfasern mit hohen Lasten und schnellsten Bewegungen mit hoher Belastungsintensität, wie z.B. Hüpfen und Springen. Ideal ist 2-3-mal die Woche 20-30 Minuten Krafttraining, was zusätzlich noch positive Effekte auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose hat.
Muskelgewebe besteht in erster Linie aus Proteinen. Zum Muskelaufbau muss die Ernährung genügend Proteine beinhalten, daher haben Sportler einen höheren Eiweißbedarf.
Im Anschluss an das Krafttraining sollte dem Körper Protein hinzugefügt werden. Protein wird aus Aminosäuren gebildet, wobei manche vom Körper selbst produziert werden können, manche mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, wie z.B. die Aminosäure Leucin. Leucin kommt z.B. in Weizenkeimen, Erdnüssen, Thunfisch, Rinderfilet, Molke, Ei, Hafer, Mais, Hirse, Casein und Haselnüssen vor.
Leucin ist besonders wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe, sie unterstützt den Proteinstoffwechsel in Muskulatur und Leber, fördert Heilungsprozesse und fördert den Fettabbau.
Leucin
- Wichtig für Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe
- Regt die Ausschüttung von Insulin an
- Trägt zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei
- Hemmt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
- Wirkt sich positiv auf das Wachstumshormon Somatropin aus
- Fördert Heilungsprozesse
- Trägt zum Fettabbau bei
Normalerweise wird der Bedarf durch die Ernährung abgedeckt, aber Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Leucin. Der Bedarf kann durch bewusst proteinreiche Ernährung abgedeckt werden. Am besten ist eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, weil dann alle wichtigen Aminosäuren aufgenommen werden. Durch das Kombinieren wird die Wertigkeit der Eiweißquellen erhöht: z.B. Kartoffeln mit Quark oder Erbseneintopf mit eiweißreichem Brot.
Falls nicht genug Proteine durch die Nahrung aufgenommen werden, kann als Nahrungsmittelergänzung beispielsweise Molke Protein (Whey-Protein) mit Leucin genommen werden oder für Veganer pflanzliches Proteinpulver mit Leucin.
Leucin gehört zusammen mit Isoleucin und Valin zu den 3 BCAA (Branched Chain Amino Acids), sie werden im Körper nicht produziert, sondern mit Lebensmitteln eingenommen. Sie haben alle 3 ähnliche aber auch sich ergänzende Funktionen. Valin und Isoleucin sind in Fleisch- und Fischprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Viele Nahrungsmittelergänzungen enthalten die 3 BCAA.
Koordinationsübungen
Geschicklichkeit bezeichnet die Fähigkeit, unter Kontrolle des Gehirns Bewegungen zu steuern und aufeinander abzustimmen (neuromuskuläre Koordination). Sie wird auch als koordinative Fähigkeit bezeichnet. Mit Koordinationsübungen lassen sich sowohl das Gleichgewicht als auch die Körperkontrolle verbessern. Durch Lernen und Üben von Bewegungsabläufen optimierst du deine Geschicklichkeit.
Es geht bei der Durchführung der Bewegungsabläufe um das Zusammenspiel zwischen speziellen kognitiven Fähigkeiten und ihren Verbindungen mit den Muskeln. Je besser die Bewegungskoordination ist, desto eher kann man Sportverletzungen, Stolpern und Umknicken vorbeugen. Die Übungen sollen immer wieder geändert werden, damit der Körper lernt, neue Bewegungsabläufe zu meistern.
Eine einfache Koordinationsübung ist einbeiniges Stehen beim Zähneputzen.
Du kannst auch Bälle Jonglieren. Tanzen ist auch ideal für die Koordination. Mit Balance Boards oder Pads kannst Du Deine Balance und somit auch die Körperkoordination trainieren.
Dehnungsübungen
Dehnen verlängert und lockert die Muskeln. Dadurch werden sie beweglicher und belastbarer. Dehnübungen beugen Rückenschmerzen vor, indem sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern, ihre Steifheit reduzieren und den Druck auf die Bandscheiben vermindern. Sie senken das Verletzungsrisiko, indem sie Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessern. Sie gleichen die Muskellängen an, die wiederum für Körpersymmetrie sorgen und die Haltung korrigieren. Die mechanische Bewegung der Gelenke wird verbessert und dadurch der Verschleiß reduziert. Dehnen richtet die Wirbelsäule auf und gleicht Muskelgruppen aus, die sich ansonsten durch Einwirkung der Schwerkraft mit der Zeit verkürzen.
Baue regelmäßige Dehnpausen von 5 Minuten in deinen Tagesablauf ein. Deine Katze macht es dir vor.
Wenn du das alles schaffst, hast du große Chancen, im Alter noch fit und beweglich zu sein.
