Warum sind Fette wichtig?
Lange wurden Fette verteufelt. Fett wurde gleichgesetzt mit dick, und dick will natürlich niemand sein. Dass Fette auch lebensnotwendige Funktionen im Körper haben und dass es unterschiedliche Fette mit unterschiedlichen Wirkungen gibt, ist jetzt aber klar: Fett macht weder zwangsläufig unseren Körper fett, noch ist Fett generell schädlich. Es hängt ganz von der Art der Fette ab, wie wir noch sehen werden. Und übrigens: Auch Kohlenhydrate können als Fette im Körper eingelagert werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Anteil von 30-35 Prozent Fett, 15-20 Prozent Eiweiß und 50 Prozent Kohlenhydraten an der Ernährung. Das sind ca. 35 Gramm Fett am Tag, wenn man von einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien pro Tag ausgeht. Frauen haben im Übrigen einen höheren Körperfettanteil als Männer, nämlich 20-25% versus 10-15%. Männer haben mehr Muskelmasse und sie verbrennen daher mehr Fett. Dieser beschleunigte Stoffwechsel bedeutet, dass sie schneller auf Diäten ansprechen. Das höhere Östrogen bei Frauen bewirkt, dass sie besser Fett anlagern und speichern.
Wozu braucht der Körper Fette?
Die wichtigsten Aufgaben von Fetten in unserem Körper:
- Sie liefern und speichern Energie: 9 Kalorien pro Gramm Fett bringt dem Körper mehr als doppelt so viel Energie wie die 4 Kalorien aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Die Fettpolster sind Speicher für magere Zeiten.
- Kraftstoff für Ausdauerleistungen.
- Vitaminaufnahme: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. D.h. zum Vitamin A-reichen-Möhrensalat ist Olivenöl nötig, damit das Vitamin aufgenommen werden kann. Fett ist das Transportmedium für fettlösliche Vitamine.
- Isolierung, Zellschutz, Wärmeschutz: Fett hält warm und schützt vor äußeren Einwirkungen.
- Schutzpolster für innere Organe.
- Baustoff für die Zellwände: die Zellhüllen setzen sich aus Fettsäuren zusammen, das Gehirn ist ein besonders fettes Organ.
- Fett ist beteiligt bei der Herstellung von Hormonen.
- Außerdem ist Fett an Wachstum, Immunfunktion, Fortpflanzung, Hormonregulierung und Stoffwechsel beteiligt.
Was ist Fett & wie sind Fette aufgebaut?
Fette liegen in unserem Körper in einer Speicherform vor, die sich Triglycerid nennt. Triglycerid besteht aus drei Fettsäuren. Eine Fettsäure besteht aus einer Kette von zwei bis 30 Kohlenstoffatomen, an die sich je 2 Wasserstoffatome geheftet haben. Dies ist eine gesättigte Fettsäure. Die meisten gesättigten Fettsäuren erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin. Daher sollten gesättigte Fette in Maßen konsumiert werden. Vor allem tierische Lebensmittel haben gesättigte Fettsäuren. Es hat aber keinen Sinn ganz auf Lebensmitteln mit viel gesättigten Fetten zu verzichten, da diese oft andere für den Körper wichtige Funktionen haben.
Eine positive Ausnahme sind die gesättigten Fettsäuren mit mittellanger Kohlenstoffkette (6-10 Kohlenstoffatome), die sogenannten MCTs. MCTs sind in geringem Maße in Kokosöl, Käse, Milch und Joghurt enthalten. MCTs erhöhen die Insulin-Empfindlichkeit und kurbeln die Fettverbrennung an.
Welche Fette gibt es?
Es gibt gesättigte und ungesättigte, sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind solche, in deren Kohlenstoffkette zwei Wasserstoffatome fehlen. Wenn sie einmal fehlen, heißen sie einfach ungesättigte Fettsäuren. Wenn sie mehrfach fehlen, heißen sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind positiv für den Körper.
In unseren Lebensmitteln stecken oft verschiedenen Arten von Fettsäuren in unterschiedlicher Menge.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten sind beispielsweise Butter, Fleisch, Wurst, Milchprodukte und bestimmte Öle wie z.B. Kokosöl, Kokosfett, Palmöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind hoch in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, diversen Nüssen und Samen wie z.B. Sonnenblumenkernen. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper auch selbst bilden, sie müssen nicht von außen zugeführt werden
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Omega-3 Fette spielen eine bedeutende Rolle im Zellaufbau, stärken dein Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Außerdem bauen sie gefährliche Plaques im Gehirn, die Alzheimer bewirken können, ab.
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem enthalten in Fettfischen (Lachs, Makrele, Forelle, Hering, Weißer Thun, Anchovis und Sardinen) und ihren Eiern (Kaviar, Lachsrogen). Aber Achtung: Fische können mit Quecksilber belastet sein. Die Quecksilberbelastung ist bei kleinen Fischen noch am niedrigsten. Außerdem gibt es Omega 3 unter anderem in Lein- und Chiasamen, Leinöl, Walnüssen, Avocados, Sojabohnen oder Algen.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DPA). Auge und Gehirn enthalten vor allem große Mengen DHA. Zwei Drittel des menschlichen Gehirns besteht aus Fett und 20% dieses Fettes ist DHA. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren werden leider nur zu 5-10% in DHAs und EPAs umgewandelt. DHA-reich sind daher vor allem tierische Quellen wie zum Beispiel fette Kaltwasser Meeresfische oder Krill (winzige Krebse). Mit einem Bluttest kannst du dir deinen Omega-3-Index bestimmen lassen.
Omega-6-Fette sind notwendig für Wachstums- und Reparaturprozesse und sind entzündungsfördernd, was zu einem gewissen Grad der Immunabwehr dient. Sie sollten idealerweise im Verhältnis 2:1 (Omega 6 zu Omega 3) aufgenommen werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 5:1. Wenn es zu viel Omega 6 gibt, was bei unseren Essgewohnheiten häufig der Fall ist, können überbordende Entzündungsreaktionen die Folge sein. Damit werden nicht nur gefährliche Fremdkörper mit Entzündungen bekämpft, sondern auch harmlose Stoffe. Durch Entzündung verursachte Krankheiten nehmen mit unserem Lebensstil immer mehr zu: Es sind dies Arteriosklerose, Arthritis oder Autoimmunkrankheiten.
Omega-6-Fettsäuren sind in verschiedenen Ölen wie z.B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl sowie in verschiedenen Fleisch- und Käsesorten und in Eiern enthalten.
Tierische versus pflanzliche Fette
Alle pflanzlichen und tierischen Fettquellen enthalten eine individuelle Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Man kann daher keine generelle Aussage machen. Problematisch ist jedoch, dass Vegetarier oder Veganer normalerweise mehr Omega-6-Fettsäuren aufnehmen und daher möglicherweise kein gutes Verhältnis zwischen Omega 6 zu Omega 3 erreichen.
Transfette - ein absolutes No Go!
Industriell werden noch Transfette hergestellt, indem ungesättigte Öle hydriert werden, um sie zu härten. Sie finden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Pommes, frittiertem Fast Food, Fertigpizzas, Donuts, Keksen und Industriegebäck sowie in verschiedenen Margarinen. Transfette erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride und senken das gute HDL-Cholesterin. Außerdem feuern sie Entzündungsprozesse an und führen zu Insulinresistenz. Damit steigt das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko, und sie sind auch ein Risiko für Alzheimer. Transfette sind so gefährlich, dass deren Verwendung in den USA und auch in Österreich verboten sind. Die EU hat seit April 2021 eine Obergrenze beschlossen. Also Hände weg davon!
Wie baue ich überschüssiges Fett ab?
Der Körper erhält seine Energien aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn er mehr Energie bekommt als er braucht, speichert er die überschüssigen Kalorien in Form von Fett. Überflüssige Kohlenhydrate, die der Körper nicht als Energie verwendet, werden ebenso in Fett verwandelt und gespeichert.
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wachsen deine Fettspeicher. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Beim Ausdauertraining verbraucht der Körper viele Kalorien und verbrennt dadurch Fett. Durch Krafttraining baust du Muskeln auf und Muskeln brauchen auch im Ruhezustand mehr Energien als andere Gewebe. Mit deiner Muskelmasse steigt der Grundumsatz (dies ist der Energieverbrauch im Ruhezustand, der je nach Alter und Gewicht unterschiedlich ist) und die Stoffwechselleistung. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag ca. 200 Kalorien. Bei einem Grundumsatz von 1800 Kalorien (Durchschnitt eines 35jährigen mit 80 Kilo) macht das schon mehr als 10% seines Verbrauchs im Ruhezustand aus. Um abzunehmen, musst du von deinem Grundumsatz 300-500 Kalorien abziehen, indem du entsprechend weniger isst.
Ab wann wird Fett beim Fasten abgebaut?
Beim Fasten (Verzicht auf feste Nahrung) entsteht der Gewichtsverlust zu Beginn aus Muskeln und aus Wasser. Zunächst werden die schnellen Energiereserven abgebaut: Dies ist der in der Leber als Glykogen gespeicherte Zucker. Als nächstes verwendet der Körper die Eiweiße aus dem Verdauungstrakt sowie der Muskulatur und wandelt diese in Energie um. Bewegung mindert den Muskelabbau. Erst nach etwa 3 Tagen setzt die Fettverbrennung ein. Fett besteht aus Glycerin, das sich ebenfalls in Zucker umwandeln lässt, sowie aus Fettsäuren. Die Leber wandelt die Fettsäuren im Körper in Ketonkörper um, mit denen das Gehirn ebenso seinen Energiestoffwechsel bedienen kann. Man nennt das dann den Keton Stoffwechsel. Unsere Fettreserven reichen normalerweise bis 40 Tage Fasten.
5 Tage Fastenbox
Diäten mit oder ohne Fett - was ist besser?
Früher gingen die meisten Diäten mit einer Fettreduktion einher. Danach tauchten die Low Carb Diäten auf, die eher auf Kohlenhydrate verzichten. Welche Art von Diät hilft, ist individuell sehr verschieden. Grundsätzlich gilt: Wer eine hohe Insulinempfindlichkeit hat, spricht besser auf eine Low-Fat Diät an. Zur Information: Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen, wo er in Energie umgewandelt wird. Wer eine Insulinresistenz hat, spricht eher auf eine Low Carb - also kohlenhydratarme und fettreiche - Diät an. Meistens sind übergewichtige Menschen Insulin resistent. Ob du Insulin resistent bist, kannst du auch anhand des Blutzuckerspiegels messen. Ist dieser nüchtern oder nach einem kohlenhydratreichen Essen hoch, weist das auf eine Insulinresistenz hin.
Alles über Selbsttests zur Inuslin Resistenz erfährst du hier!
Fett verbrennen am Bauch
Das viszerale Bauchfett, das die inneren Organe umgibt, schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe aus und wirkt sich damit auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Sämtliche Altersleiden, angefangen bei Übergewicht, über Rheuma, Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Demenz und Krebs hängen mit chronischen Entzündungsprozessen zusammen und werden von den Entzündungsstoffen vorangetrieben. Das gefährliche Bauchfett entsteht durch ungesunde Ernährung und wenig Bewegung. Als Grenze für ungesunden Bauchumfang gilt bei Frauen 80, bei Männern 94 Zentimeter. Du kannst leider nicht festlegen, an welcher Stelle du Fett abbauen willst, der Körper holt sich die benötigte Energie gleichmäßig aus allen Fettdepots.
Mehr Infos zum Thema Bewegung findest du hier in unserem Blogbeitrag!
