Du kannst dein Glück und deine Glücksgefühle selber beeinflussen. Man nennt das die Neuroplastizität des Gehirns. Du hast es selber in der Hand, wie deine Nervenzellen im Gehirn Impulse übertragen, und du kannst die Neuronen im Gehirn positiv verknüpfen. Aber alles ist wie so vieles im Leben eine Sache von Übung und Ausdauer. Denn wie ein neuer Pfad, der immer breiter getreten wird, um dann leicht erkennbar zu sein, musst du immer an diesen Verbindungen arbeiten, bis sie zur Gewohnheit werden und letztlich eine Einstellungsänderung bewirken.
Es gibt dazu eine Studie der amerikanischen Wissenschaftlerin Sonja Lyubomirsky, die oft zitiert wird und folgendes besagt: Unsere Fähigkeit, glücklich zu sein, ist zur Hälfte angeboren, also in der genetisch festgelegten Struktur unseres Gehirns begründet, 10% hängen von den äußeren Umständen ab, 40% liegen in unserem Einflussbereich. Wir können unser Glücksempfinden aktiv beeinflussen, indem wir im Gehirn die Voraussetzungen dafür schaffen und die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen aktiv fördern: Wir können es trainieren. Wie das gehen kann, zeigen dir unsere 10 Hacks für mehr Glück:
1. Pflege deine sozialen Beziehungen
Evolutionspsychologisch total wichtig, weil wir alle voneinander abhängen und uns nur so als Gemeinschaft weiterentwickeln. Auch Empathie, Güte, kleine zufällige Akte der Aufmerksamkeit und Fürsorge anderen gegenüber tragen dazu bei, sich besser zu fühlen, Glück zu empfinden. Das geht sogar so weit, dass unser Belohnungssystem aktiviert wird, wenn ich jemandem helfe. Interessanterweise werden die Dopamine genauso aktiviert, wenn ich jemandem anderen etwas schenke, als wenn ich mir selbst etwas schenke. Mitgefühl bewirkt außerdem eine Ausschüttung von Oxytocin (Bindungshormon). Und unglaublicher Weise ist das Ganze auch für den Körper gesund: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
Also backe einen Kuchen für deine Liebsten oder lade deine Freunde ein und schon gewinnst du ein paar Punkte auf der Zufriedenheitsskala.
2. Übe dich in täglicher Dankbarkeit
Vielleicht kennst du aus der Psychologie das Dankbarkeitstagebuch, wo du täglich die Dinge notierst, wofür du Dankbarkeit empfunden hast. Das schärft deine Wertschätzung für die vielen kleinen positiven Dinge, die an einem Tag passieren können. Du schaffst dadurch positive Erinnerungen im Gehirn, schätzt besser die Gegenwart und nimmst die Dinge weniger als selbstverständlich wahr. Außerdem steigt dein Selbstwertgefühl, weil Dankbarkeit bedeutet, dass jemand etwas für dich tut. Und wieder eine Haltung, die auch gesund ist:
- 10% weniger stressbezogene Krankheiten,
- besserer Umgang mit negativen Erfahrungen,
- niedrigerer Blutdruck,
- bessere Schlafqualität,
- niedrigeres LDL-Cholesterin.
Genauere Informationen über die Studien dazu: wendyberrymendes.com
3. Übe dich in Achtsamkeit
Lebe in der Gegenwart, genieße den jetzigen Moment, spüre dich und deine Emotionen, aber beurteile sie nicht.
Indem du den Moment mit all deinen Sinnen erlebst, machst du dir keine Sorgen um die Zukunft oder bereust Vergangenes. Du bist nicht im Beurteilen, sondern im Aufnehmen. Dadurch verhinderst du das Grübeln, immer wiederkehrende Gedankenschleifen, die oft mit Ängsten und Depressionen verbunden sein können. Das Umherschweifen der Gedanken ist mit einem speziellen Regelkreis im Gehirn verbunden: dem Default Mode Network (Stimulus unabhängiges Denken), das im Gegensatz zum externen, auf die Außenwelt fokussiertem Netzwerk existiert. Mit Meditieren lernst du im übrigen Achtsamkeit, die Achtsamkeitsmeditationen helfen dir bei der Fokussierung auf den gegenwärtigen Augenblick.
Mehr zur Achtsamkeitsmeditation findest du im Blog: hier
4. Sei ein Optimist und denke positiv
Optimist bist du, wenn du die Zukunft als gut, erfreulich und wünschenswert siehst. Positiv denkst du, wenn du das Glas halbvoll und nicht halbleer siehst. Indem du positives Denken trainierst, verbindest du die Neuronen in deinem Gehirn neu und aus dem bewussten Training wird unbewusster Automatismus.
5. Mehr Glück: Lache!
Lachen macht glücklich. Lachen ist die beste Medizin. Beides Ja. Beim Lachen wird Dopamin ausgeschüttet, Lachen kann den Blutdruck senken oder das Immunsystem stärken. Wenn du mehr wissen willst, dann lies von Scott Weems: „Ha!: the science of when we laugh and why.“
Ha!: The Science of When We Laugh and Why
6. Liebe dich selbst
Kennst du das? Du versuchst, was am Computer zu machen und schaffst es nicht. Dann hilft dir jemand und du sagst laut: „Ich Idiot, wieso bin ich da nicht selber draufgekommen?“ Wenn du als Manager deine Mitarbeiter so kritisierst, wie du dich selbst kritisierst, laufen dir deine Mitarbeiter davon.
Also sei nicht zu anspruchsvoll und urteile nicht zu hart über dich selbst. Vergleiche dich nicht andauernd mit anderen. Wer sich selbst liebt, ist nicht so abhängig von der Anerkennung von außen.
Suche dir deinen inneren Coach, der dich auch mal lobt, wenn du was Gutes gemacht hast und einen Erfolg hattest. Nimm es nicht als selbstverständlich wahr. Tu dir Gutes und mache dir von Zeit zu Zeit kleine Geschenke. Lerne deine Fehler zu akzeptieren. Bedenke auf dem Weg zu mehr Glück: Nobody is perfect. Achtung: Narzissmus ist nicht Selbstliebe, sondern Selbstsucht.
7. Setze dir Ziele und suche dein Flow-Gefühl für mehr Glück
Setze dir Ziele und gib dem Leben so einen Sinn. Wir streben nach Autonomie und Selbstwirksamkeit. Um unsere Selbstwirksamkeit zu leben, setzen wir Ziele. Wenn wir sie erreichen, setzt unser Belohnungssystem Dopamin frei. Wichtig für das Wohlbefinden und unser Glück sind intrinsische Ziele, wie persönliches Wachstum oder Beiträge zur Gesellschaft, also Ziele, die aus uns kommen. Wenn du dich selber weiterentwickelst, machst du dich glücklich, denn es zahlt auf das Grundbedürfnis „Kompetenz“ ein und steigert die gefühlte Selbstwirksamkeit. Extrinsische Ziele wie das Streben nach mehr Geld, Status und Berühmtheit, also was nur von außen bewertet werden kann, bringen langfristig nichts für das Wohlbefinden.
Wenn du bei einer Aufgabe ins Flow-Gefühl kommst, bist du faktisch im Himmel des Wohlbefindens angelangt. Flow ist immer dann, wenn ich mich komplett selbst vergesse, weil ich in eine herausfordernde Aufgabe versunken bin, die ich zu meistern fähig bin.
Ich widme mich einer Tätigkeit so konzentriert, dass ich ganz in ihr aufgehe. Sie verlangt ein hohes Maß an Geschicklichkeit und Leistung körperlicher oder geistiger Art. „Wenn man nicht mit sich selbst befasst ist, hat man die Möglichkeit, die Vorstellung dessen, was man ist, auszuweiten. Der Verlust des Selbstgefühls kann zur Selbsttranszendenz führen, einem Gefühl, dass die Grenzen des Seins ausgedehnt werden können.“ Dies meint Mihaly Csikszentmihalyi, ein Psychologe, der hauptsächlich zum Thema „Flow“ forschte. Siehe auch sein Buch: „Flow. Das Geheimnis des Glücks“.
8. Staune und genieße die Natur
Erlebnisse, Landschaften oder Dinge, die dich zum Staunen bringen und dich durch ihre wundersame Erscheinung überwältigen, bewirken, dass du dich daneben klein und unbedeutend, aber wunderbar mit der Welt verbunden fühlst. Du bist nicht mehr so sehr auf deine eigenen Sorgen fixiert, sondern ein kleiner Mosaikstein in einem riesigen Universum. Du fühlst dich dann zugehörig und glücklich, aber siehst dein eigenes Leben relativer. Besonders gut funktioniert das bei Erlebnissen in der Natur. Du siehst die vollendete Natur, wo alles perfekt ineinander fließt, es gibt dir ein Gefühl von Zugehörigkeit und Sicherheit. Mehr zum Thema, wie die Natur uns glücklich und auch gesund macht, gibt es unter anderem bei der Psychologin Frances Kuo zu lesen, die in ihrem „Landscape and Human Health Laboratory“ in Illinois den Zusammenhang zwischen Gesundheit und „Grünflächen“ erforscht.
Mehr zu Frances Kuo findest du hier.
9. Spiele und sei kreativ
Spielen tut gut, denn es ist nicht zielgerichtet, sondern improvisiert, freiwillig und nicht auferlegt, frei von zeitlichen Vorgaben, macht Spaß und ist attraktiv, stimuliert unsere Fantasie und unsere kreative Problemlösung und lehrt neue Fähigkeiten. Das Beste ist: beim Spielen und beim Kreativ sein, sind wir wieder so versunken, dass wir uns selbst vergessen. Wenn du mehr wissen willst, wie Spielen unser Gehirn und Psyche beeinflusst, lies Stuart Brown: „Play, how it shapes the brain, opens the imagination, and invigorates the soul.“
Play: How it Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul
10. Erzähle Geschichten
Wahrscheinlich kennt ihr alle die Schreibtherapie, die Patienten helfen soll, bestimmte Erlebnisse zu verarbeiten. Wir selber erzählen uns andauernd Geschichten und die Art und Weise, wie wir diese Geschichten erzählen, bestimmt, wie wir das Leben sehen. Es ist sehr wichtig zu wissen, welche Geschichten du dir jeden Tag erzählst. Du erzählst die Geschichte deiner Vergangenheit und auch deiner Zukunft. Warum dein Leben so ist, wie es ist. Und warum dein Leben nicht so ist, wie du es gerne hättest. Diese Geschichten können dich blockieren, traurig oder wütend machen. Die meisten Geschichten sind unbewusst, aber bestimmen deine selektive Wahrnehmung des täglichen Lebens. Die Art und Weise, wie du deine Geschichte erzählst, bestimmt auch, wie du dich fühlst. Also schreibe deine Geschichten auf und schau sie dir dann an, um zu sehen, wie du dein Leben siehst. Wenn du mehr wissen willst:
James W. Pennebaker: „Heilung durch Schreiben“
Heilung durch Schreiben: Ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe
