Zucker bedeutet für die meisten von uns Glück. Denn wenn du ihn isst, schüttet dein Körper das Glückshormon Serotonin sowie die Hormone Dopamin und Opioid aus, die für ein Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbehagen sorgen.
Was passiert mit Zucker im Körper?
Zucker gelangt innerhalb weniger Minuten ins Blut. Danach beginnt der Körper mit der Produktion von Insulin, das den Zucker aus dem Blut entfernt und in die Körperzellen verteilt, wo aus dem Zucker Energie gewonnen wird.
Kurzfristig bewirkt er ein Stimmungshoch, nach seinem Abbau durch Insulin kommt aber ein Leistungstief, weil der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder absinkt, und zwar oft tiefer als dein normales Level. Du bist infolgedessen unterzuckert, Stimmung und Konzentration leiden. Und dann willst du immer mehr davon, denn wenn der Zucker abgebaut ist, sehnt sich der Körper nach mehr. Zucker macht süchtig, da er das Belohnungssystem (Dopamin) im Gehirn aktiviert.
Wieso ist Zucker schlecht?
Zucker hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt - schneller als bei anderen komplexen Kohlenhydraten, die für dich besser sind.
Hoher Zuckerkonsum hat langfristig viele negative Konsequenzen für die Gesundheit:
- Viel Zucker begünstigt Diabetes, weil er die Insulinproduktion überfordert. Das Messen des Zuckers im Urin mittels Teststreifen, gibt einen ersten Anhaltspunkt, ob du Diabetes hast.
- Er macht dick, da er mit seinen 400 Kalorien / 100 Gramm (1 Teelöffel Zucker hat ca. 20 Kalorien) die Fettleibigkeit begünstigt.
- Er ist entzündungsfördernd – sowohl im Körper als auch auf der Haut (Hautunreinheiten).
- Er fördert Herz- und Kreislaufkrankheiten (Bluthochdruck).
- Er begünstigt Karies, da er von den im Zahnbelag enthaltenen Bakterien in Säuren umgewandelt wird, die den Zahnschmelz entkalken.
- Er ist schlecht für die Darmflora, da er ungesunde Darmkeime begünstigt, der Körper wird anfälliger für Infektionen, das Immunsystem geschwächt.
- Außerdem verschlechtert Zucker das Erinnerungsvermögen, da die Synapsen im Gehirn durch ihn verlangsamt bzw. blockiert werden. Langfristig wird damit Alzheimer begünstigt.
Woraus besteht Zucker?
Chemisch gesehen ist Haushaltszucker Saccharose und besteht aus den Bausteinen Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker). Den Zuckerbestandteil Glukose, den der Körper für Muskeln und Gehirn benötigt, kann er auch aus anderen Quellen wie Früchten, Gemüse, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch gewinnen. Diese komplexen Glukosequellen sind besser für den Körper als Haushaltszucker. Fructose steckt unter anderem in Obst, Gemüse oder Honig.
Zuviel Fructose ist allerdings auch schlecht, da der Körper Fruktose als Fetteinlagerung in der Leber speichert. Die natürlich vorkommende Fructose kann von der Menge her nicht gefährlich werden, aber leider steckt Fructose und auch Isoglukose in vielen Fertigprodukten (Süßwaren, Soßen, Tütensuppen, Ketchup, einigen Milchprodukten, einigen Müslis).
Raffiniert oder nicht?
Raffinierter Zucker ist die reinste Form von Haushaltszucker. Zucker wird raffiniert, indem durch Zerkleinerung, Aufkochen, Reinigung und Kristallisation von braunem Rohzucker nur mehr das isolierte Konzentrat, die reine Saccharose, übrigbleibt.
Staubzucker ist im Übrigen nur zerkleinerter raffinierter Zucker.
Vollrohrzucker ist unraffinierter Zucker und enthält alle im Zuckerrohr enthaltenen Mineralien, aber in so geringen Mengen, dass man Zucker kiloweise essen müsste, damit sie ins Gewicht fallen. Daher ist brauner Zucker für die Gesundheit nicht wesentlich besser als weißer raffinierter Zucker.
Der braune Zucker, der aus den Rüben gewonnen wird, ist jedoch ein raffinierter Zucker, der aus braunem Kandissirup hergestellt wird, daher auch die Bezeichnung Kandisfarin.
Was bewirkt Verzicht auf Zucker?
„Unser Körper kann komplett ohne Zucker auskommen, das heißt es gibt keinen Tagesbedarf an Zucker.“
Um eine Gesundheitsgefährdung zu verhindern, soll laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) die Aufnahme von Süßem (inklusive Zucker, Süßigkeiten, Marmelade, Honig, etc.) maximal 10% der Energiezufuhr ausmachen, also 50 Gramm, etwa 10 Teelöffel oder bildlich gesprochen eine Handvoll der betreffenden Person.
Die WHO Empfehlung ist jedoch halb so viel!
Achtung: Limonaden und viele auch nicht süße Fertigprodukte enthalten viel Zucker: Zum Beispiel liefert eine Dose Cola 35 Gramm Zucker. Ein radikaler Zuckerverzicht wäre keine besondere Stresssituation für unseren Stoffwechsel. Für unsere Psyche eventuell schon. Denn wir bekommen Entzugserscheinungen wie Gereiztheit, Müdigkeit und Kopfweh. Auch unsere Geschmacksnerven müssen sich erst daran gewöhnen.
Wie komme ich vom Zucker weg?
Am besten ist es, stufenweise den Zuckerkonsum zu verringern, um die Entzugserscheinungen unter Kontrolle zu haben.
Was nun, wenn du einen süßen Zahn hast? Gibt es nachhaltige und gesunde Zuckeralternativen?
Erythrit Zucker ist unser Favorit in Bezug auf Nachhaltigkeit und Gesundheit!
Erythrit Zucker wird durch die Fermentierung von Kohlenhydraten (meist Mais) gewonnen. Er hat praktisch keine Kalorien und keinen Einfluss auf Blutzucker- und Insulinspiegel und bewirkt keine Karies. Mit EU-Bio-Siegel ist er auch eine nachhaltige Alternative.
Nachteile: Erythrit Zucker hat nur 70% der Süßkraft von Zucker. Ein übermäßiger Konsum kann Blähungen und Durchfall bewirken.
Xylit Zucker oder auch Birkenzucker
Dieser wird oft aus Birkenrinde produziert, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Den pflanzlichen Zuckeraustauschstoff gibt es schon seit mehr als 100 Jahren. Er hat halb so viele Kalorien wie Zucker, verursacht keine Karies und beeinflusst den Blutzucker nur geringfügig. Hier geht's zur Kostprobe!
Nachteile: Aufwendige und daher keine ressourcenschonende Produktion. Kann zu Beginn Blähungen und Durchfall bewirken. Achtung: Hefeteig geht mit Xylit nicht auf.
Yaconsirup oder Yaconpulver
Yacon ist eine Pflanze aus Südamerika mit deren Knollen man einen süßen Sirup oder Yaconpulver herstellt. Ist mit präbiotischen Ballaststoffen und daher gut für die Darmflora. Er beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel, da er einen sehr niedrigen glykämischen Index hat. Wird heute auch in Österreich, Deutschland und in der Schweiz angebaut.
Nachteile: Immerhin 300 kcal, Yaconsirup und Yaconpulver kommt meist aus Südamerika, die Knollen werden aber auch bei uns angebaut, in Österreich beispielsweise über yaconbauer.com.
Stevia
Süßstoff, der aus Honigkraut, das ursprünglich aus Südamerika kommt, gewonnen wird. Die aus der Pflanze gewonnene Süße ist 300-mal süßer als Zucker, hat fast keine Kalorien, schützt vor Karies und beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel. Allerdings gibt es eine von der EU-Kommission definierten maximale Menge von 10 Milligramm pro Kilo Körpergewicht als „acceptable daily intake“. biostevera.com aus Spanien ist der größter Stevia Produzent in Europa, hauptsächlich wird es jedoch leider außerhalb Europas angebaut. Die getrockneten Stevia Blätter sind zu unterscheiden von Steviolgylcoside, E960, welches mittels chemischen mehrstufigen Extraktionsverfahren aus der Pflanze isoliert wird. Besser sind daher die Blätter, weil sie nicht aufwendig verarbeitet sind.
Nachteile: Geschmack kann leicht bitter sein. Meist weite Transportwege. Ein Problem ist, dass Backen und Kochen mit diesem Zucker nicht möglich ist.
Honig
Obwohl in hochwertigen Honigsorten über 200 natürliche Inhaltsstoffe nachgewiesen werden, besteht Honig dennoch zu 80% aus reinem Zucker. Hönig enthält auch Vitamin- und Mineralstoffe, Aminosäuren, Enzyme, organische Säuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Seine Wirkung verdankt der Honig seinen antibakteriellen, antimykotischen sowie antioxidativen Eigenschaften.
Nachteile: Immerhin 300 Kalorien pro 100 Gramm; Kariesgefahr; Gefahr von Pestizidrückständen - je nach Anbaugebiet.
Dattelsirup
Beinhaltet viele gesunde Vitalstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, etc…Dattelsirup wirkt wie ein Antibiotikum , er hemmt das Wachstum von Bakterien durch die enthaltenen Polyphenole (antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe). Die Süßkraft ist ähnlich wie bei Zucker: Grundsätzlich kann man sagen, dass 100 Gramm Haushaltszucker mit 125 Gramm Datteln ersetzt werden können.
Nachteile: Nicht zahnfreundlich, immerhin 300 Kalorien pro 100 Gramm und viel Fructose, die über die Leber abgebaut werden muss.
Achtung: es gibt auch künstlich hergestellten Dattelsirup, der nur aus Aromen besteht.
Ahornsirup
Ist relativ naturbelassener eingedickter Saft kanadischer Ahornbäume. Er enthält gesunde Inhaltsstoffe wie entzündungshemmende Polyphenole, Antioxidantien und Mineralstoffe, allerdings in sehr geringen Mengen. Ahornsirup hat einen mittleren glykämischen Wert, d.h. er lässt den Blutzuckerspiegel mittelstark ansteigen.
Nachteile: Fördert Karies, immerhin 265 Kalorien pro 100 Gramm; Weite Transportwege, da er zumeist aus Kanada geliefert wird.
Agavendicksaft
Agavendicksaft oder Agavensirup ist ein Süßungsmittel, das aus verschiedenen Agaven-Arten in Mexiko produziert wird. Die Agavenpflanze enthält Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, allerdings in geringer Menge. Sie hat einen sehr niedrigen glykämischen Wert und eine etwas höhere Süßkraft als Zucker.
Nachteile: 310 Kalorien pro 100 Gramm (Zucker hat 400 Kalorien pro 100 Gramm), besteht aus viel Fructose, die über die Leber abgebaut wird; Weite Transportwege.
Isomaltulose (Palatinose)
Wird aus Rübenzucker gewonnen und ist ein nicht fermentierbares Kohlenhydrat. Ähnliche Süße wie Haushaltszucker, aber viel niedriger glykämischen Index. Außerdem kann er von Karies erzeugenden Bakterien der Mundflora nicht zur Säurebildung verwendet werden, d.h. er schädigt nicht die Zähne.
Nachteile: Genau so viel Kalorien wie Zucker.
Kokosblütenzucker
Aus den Blüten der Kokospalme, lässt den Blutzuckerspiegel etwas langsamer als Zucker ansteigen (niedrigerer glykämischer Index) - allerdings umstritten, fast genauso süß wie Zucker.
Nachteile: Fast so viele Kalorien (385 Kalorien / 100 Gramm) wie weißer Zucker; Weiter Transportweg aus Südostasien. Besteht aus 80% Saccharose, was zu Karies, Leberverfettung, hohem Blutdruck, Insulinresistenz und somit Diabetes führen kann. Resümee: nicht viel besser als Zucker.
